Pages Menu
TwitterRssFacebook
Categories Menu

Опубл. on Сен 30, 2013 в Йога начинающим | 0 комм.

Выбор основных поз

Выбор основных поз

Основные позы — это стандартные асаны, которые можно найти в классических текстах и современных учебниках йоги. Эти асаны играют главную роль в тренировке, требуя от вас упорства и значительных усилий. Выбирая асаны, помните: они должны соответствовать вашим индивидуальным потребностям.

Всегда предваряйте выполнение основных поз разминочными, а завершайте тренировку компенсирующими позами.

 

Возвращаемся к компенсирующим упражнениям

С помощью компенсирующих упражнений можно усилить положительный эффект основных поз йоги и нейтрализовать напряжение и переутомление, возникающие в процессе тренировки. Так, выполнив сильный прогиб назад (как, например, в «кобре»), вы наверняка почувствуете напряжение в нижней части спины и захотите выполнить простую компенсирующую позу, в которой ваше тело сложилось бы, как в позе зародыша. Итак, вам необходимо не только изучить технику выполнения основных поз йоги, но и усвоить правила их компенсирования в процессе тренировки.

Основные и компенсирующие позы йоги. Обычно компенсирующие позы являются динамическими (выполняются в движении)

Основные и компенсирующие позы йоги. Обычно компенсирующие позы являются динамическими (выполняются в движении)

Вот несколько основных указаний относительно использования компенсирующих упражнений.

  • Если в процессе тренировки вы ощущаете напряжение где-либо в теле, выполните одну или две простые компенсирующие позы.
  • Большинство компенсирующих поз являются динамическими с участием осознанного дыхания .
  • Компенсирующие упражнения, которые вы выполняете сразу после основных поз, должны быть менее трудными по сравнению с предыдущими.
  • Не выполняйте одну за другой позы, требующие усилий в противоположных направлениях. Некоторые инструкторы йоги обучают позе рыбы в качестве компенсирующей позы после стойки па плечах. Но эта комбинация может оказаться сложной для новичков, поэтому мы рекомендуем вам менее сложную позу кобры.
  • Выполняйте компенсирующие позы, даже если не видите в этом острой необходимости. Они особенно важны после всевозможных глубоких прогибов спины, скручиваний и перевернутых поз.
  • Прогибы спины, скручивания и наклоны в стороны должны сопровождаться мягкими наклонами вперед.
  • Многие наклоны вперед сами по себе являются компенсирующими, но иногда мы советуем дополнить их мягкими прогибами спины.
  • Обязательно отдыхайте после выполнения силовых поз, таких как перевернутые позы или глубокие прогибы спины, прежде чем принять компенсирующую позу.

 

Компенсирующие позы

Используйте компенсирующие позы, чтобы расслабить тело или вернуться в исходное состояние, особенно после выполнения силовых поз. Компенсирование — это процесс восстановления равновесия, одного из главных постулатов йоги.

 

Динамическая «кошка»

Можно использовать динамическую «кошку» в качестве разминки и компенсирующего упражнения.

Не садитесь слишком далеко назад, выберите удобное для себя расстояние

Не садитесь слишком далеко назад, выберите удобное для себя расстояние

  1. Встаньте на четвереньки, опираясь на руки и ноги. Смотрите прямо перед собой.
  2. Поставьте колени на ширину бедер, а руки — чуть дальше плеч.Выпрямите, но не напрягайте локти.
  3. Во время выдоха сядьте на пятки и положите лоб на пол.
  4. Во время вдоха медленно вернитесь в исходное положение. Снова смотрите прямо перед собой.
  5. Повторите шаги 3 и 4 от шести до восьми раз.

 

«Удар молнии» — Виджрасана

Слово ваджра имеет два значения: «нерушимый» и «удар молнии». Это упражнение полезно в качестве разминки или компенсирующего упражнения.

  1. Сядьте на пол на согнутые колени. Стопы раздвиньте на ширину бедер.
  2. Опустите руки вдоль тела.
  3. Во время вдоха поднимитесь на колени, а руки поднимите над головой. Наклонитесь назад и посмотрите вверх.
  4. Во время выдоха снова сядьте на пятки, положите грудь на бедра, а руки заведите за спину .
  5. Повторите шаги 3 и 4 от шести до восьми раз.
  6. Не выполняйте позу «удар молнии», если у вас есть проблемы с коленями.

 

Динамическое упражнение „колени к груди»

Можно встретить немало вариаций упражнения «колени к груди». Способом, который предлагаем мы, очень полезно завершать прогибы спины.

Правую ногу обхватите правой рукой, а левую — левой

Правую ногу обхватите правой рукой, а левую — левой

  1. Лягте на спину и подтяните колени к груди.
  2. Обхватите ноги руками чуть ниже коленей: левой рукой обхватите левое колено и правой рукой — правое колено.
  3. Если у вас проблемы с коленями, обхватите заднюю часть бедер.
  4. Во время выдоха подтяните колени к груди.
  5. Во время вдоха отодвиньте колени от груди.
  6. Повторите шаги 3 и 4 от шести до восьми раз.

 

Отдых и расслабление

Периоды отдыха должны быть включены в каждую программу йоги. Вам нужно делать паузы в процессе занятия, расслабиться по его окончании, а также улучшить качество вашей практики — и все это с помощью периодов отдыха! Отдых необходим в следующих случаях.

  • Перед началом занятия, для того чтобы переодеться, настроиться на предстоящую тренировку и установить связь между вашим телом, дыханием и сознанием.
  • В промежутках между выполнением отдельных поз; для восстановления и подготовки к выполнению следующей позы.
  • После выполнения силовых поз как составляющая часть компенсирующих упражнений.
  • Для восстановления дыхания.
  • Для самонаблюдения.
  • Для подготовки к выполнению техник расслабления

Оставить комментарий

Ваш e-mail не будет опубликован. Обязательные поля помечены *